Základy spánkové hygieny

Spánek a odpočinek jsou nezbytné faktory pro udržení tělesného a duševního zdraví. Spánek je důležitý nejen pro regeneraci fyzických a duševních sil, ale i pro celou řadu dalších pochodů v našem těle, jako je myšlení, koncentrace, paměť a také pro mnoho dalších metabolických procesů. Ve spánku trávíme téměř jednu třetinu našeho života. Spánek velmi citlivě reaguje na fyziologické změny (těhotenství, stáří) či patologické změny v organismu (duševní, somatická onemocnění). Jinými slovy potřebujeme zdravý spánek, abychom se cítili dobře, když se však necítíme dobře (například vlivem nepřiměřeného stresu), může se nám zhoršovat délka i kvalita spánku. Dochází tedy k vzájemnému propojení těchto procesů.

Délka spánku

Dospělý člověk by měl spát přibližně 6–8 hodin denně, avšak může to být individuální. Někteří lidé mohou spát například i 10 hodin denně, avšak necítí se odpočatí. Je potřeba hledět i na další aspekty spánku, nejen jeho délku, ale i například jeho kvalitu. Doporučená délka spánku se také liší dle věku daného člověka. Batole ve věku 4-12 měsíců by mělo spát 12-16 hodin, ve věku 1-2 let 11-14 hodin, předškolák ve věku 3-5 let by měl mít hodnotný spánek v délce 10-13 hodin, dítě ve věku 6-12 by mělo spát 9-10 hodin a dospívající ve věku 13-18 let by měl spát 8-10 hodin.

Příčiny poruch spánku

Poruchy spánku jsou rozšířeným problémem, jehož příčinami mohou být různé fyzické (somatické) či duševní faktory. Za akutní nespavost může například změna prostředí, akutní stres, nemoc apod. Příčinou chronické nespavosti bývá životní styl (nadměrná konzumace kávy a povzbuzujících nápojů, kouření či alkohol, přílišné užívání elektronických zařízení), nevhodné prostředí pro spánek, nedostatek fyzické aktivity, směnný provoz, psychická zátěž (stres, pracovní vypětí, vztahové problémy), či chronické bolesti, nemoci (například hormonální dysbalance, poruchy štítné žlázy). Ve vyšším věku je to také častý spánek během dne.  Je třeba si uvědomit, že poruchy spánku mohou být důsledkem kombinace více faktorů.

Souvislost s úzkostnými a depresivními stavy

Lidé, kteří v minulosti trpěli depresivními či úzkostnými stavy se hůře vyrovnávají s nespavostí. Nespavost bývá iniciálním příznakem deprese a naopak. Dlouhodobá nespavost s sebou přináší sekundární depresivní anebo úzkostně depresivní syndrom. Vztah mezi depresivní poruchou a spánkem je velmi úzký.

Kryger, M. H., Roth, T. & Dement, W. C. (2005). Principles and practice of sleep medicine (4th ed.). Elsevier/Saunders.

Šonka, K. & Nevšímalová, S. (2005). Moderní farmakoterapie nespavosti. Psychiatr. pro Praxi, 6: 278-281. [Interní Med. 2005; 7(9): 401-404].

Walker, M. P. (2017). Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Jan Melvil.